【健康】风靡全球的斯坦福大学跑步损伤公开课，令几百万跑者受益

上传更新：2019-09-12

随着参与跑步的人数越来越多，跑步损伤好像已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步。

今天，有必要和大家好好说说有关跑步损伤预防与治疗这件事，献给所有跑步人！

最易受伤的四大跑步人群

1.跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。

2.跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。

3.有受伤历史者。忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。

4.骨密度较低者。没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。

有的人跑了一辈子都没有受过伤，而有的人跑了一个月甚至一个星期就受伤了。这个问题的确值得我们好好反思下。

最常见的五大跑步损伤类型

1.髂胫束摩擦综合征

这是造成跑步膝的两大原因之一，主要病理机制是由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。其主要表现形式是肿胀和疼痛。

损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。所以我们只要好好针对以上五点进行改善、加强就能很好地降低损伤率。

遇上了怎么办？首先你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力；其次要学会休养，休息也是跑步中的一大学问，当然在可行的条件下也要增强下膝盖处肌肉的锻炼。如果情况过于严重者，请及时到专业的医生那里进行积极的康复治疗。

2.髌骨关节疼痛综合征

是造成跑步膝的另一大原因。它的病理机制主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。

主要表现形式是疼痛，一般位于膝盖下部。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。

损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生，我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。最后再给大家推荐一个很好的防护工具：髌骨束带，也可以有效降低该损伤的概率。

图为髌骨束带

遇上了怎么办？进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。

3.胫前疼痛

主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉所引起，多位慢性炎症。主要表现形式为局部肿胀、按压疼痛。

损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤，你需要做的就是逐渐增加跑量，以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。

遇上了怎么办？进行适当的按摩及冰敷理疗，在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。当然严重者会需要手术治疗，但很少。

4.跟腱炎

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。主要表现形式为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。

遇上了怎么办？建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。当然，症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。

5.足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率，除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。

遇上了怎么办？除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。

美国斯坦福大学关于跑步损伤预防与治疗的公开课视频

转自：人民日报